手臂肌肉怎么锻炼

时间:2023-02-24 15:30:39
手臂肌肉怎么锻炼

手臂肌肉怎么锻炼

手臂肌肉怎么锻炼,手臂在平时的时候是我们重点要锻炼的部位,手臂同时也是我们在生活当中经常会用到的,在平时的时候我们锻炼手臂肌肉的方法也特别多,下面分享手臂肌肉怎么锻炼。

  手臂肌肉怎么锻炼1

1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。

2、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费,但非常有效,因为不同的健身器材对身体的某个部位,甚至每个部位上某块肌肉都有不同,你可以在网上搜索某种健身器材的用法,针对每一块肌肉分别联系,能够起到良好的收效。

3、站姿正握弯举。依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。

  手臂肌肉怎么锻炼2

训练1:引体向上

人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

训练2:双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰 ……此处隐藏744个字……肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。

保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。

在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。

同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

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