深蹲正确训练方法

深蹲正确训练方法

深蹲正确训练方法，在生活当中，相信很多小伙伴都有锻炼的习惯，其中深蹲是最常见的锻炼方式，但是有很多小伙伴做的不标准，主要训练的对象是男生，下面小编整理了深蹲正确训练方法。

一、一般深蹲的正确姿势

初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

二、相扑式深蹲的正确姿势

相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

三、杠铃深蹲的正确姿势

一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后；

在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的'同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻 ……此处隐藏613个字……分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次！

4、将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次！以上两个动作大概5～6分钟。

深蹲前的热身方法

一、臀肌放松：

1、坐在泡沫轴上，一只脚交叉在对侧膝关节上方。

2、在臀部缓慢滚动，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚交叉重复。

二、腘绳肌放松：

1、把泡沫轴置于右腿的大腿后侧，并伸直右腿使其平行于地面。

2、在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚重复。

三、股四头肌放松：

1、俯卧，肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

2、在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

怎样利用泡沫轴热身

1、身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！

2、然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！

3、向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30 秒。

热身的好处

热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性（肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受（身体感知相邻身体部位相对位置的能力)、增加关节活动度降低受伤风险。