锻炼上半身的方法有哪些

锻炼上半身的方法有哪些

锻炼上半身的方法有哪些，随着生活水平的提高，人们很是注重锻炼，因此可以更好的塑造自己身体的体型，促进血液的流通，提高身体健康素质，那么锻炼上半身的方法有哪些？

胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

背+二头肌训练

（1）哑铃划船： 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑 ……此处隐藏895个字……物，一些高热量的饮食也有助于肌肉的生长。

人体的协调是非常的重要的，每一个人都下网长得高高的，而且上身和下身的比例也要完美的，但是很多的人都有一种上半身比较短的情况，这样看起来就会比较矮小。运动是可以帮助人体长高的，

①踩关节屈伸运动

将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧;两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做18—25次;勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。五分钟

②小腿拉伸运动

将拉带系好后仰卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，收缩时，小腿与大腿成90度;反复做15—20次，收缩两脚时吸气，伸直双脚时呼气并心中默念，长，长，长。

③大腿蹬运动

拉带系好后仰卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度，然后双腿后跟发力用力蹬伸;收大腿时吸气，蹬伸时呼气并心中默念长，长，长;反复做10—20次。

④蜻蜓式运动

将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸，做深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓;呼气时放松，反复做5—8次。

⑤双腿车轮运动

仰卧成肩肘倒立式;双腿如同骑自行车似的，不停地来回转动，并时快时慢地变换速度;连续做2—3分钟。

以上的这种运动方法要求训练者，每隔一天都要练习50分钟，最好是早上进行练习，这样的增高效果比较好。

但是并不是每一个上半身短的人都需要这样锻炼的，要根据个人的情况进行，另外，锻炼是需要一个长期的过程的，所以一定要做到坚持锻炼。