扁平型臀部的美臀方案

扁平型臀部的美臀方案

扁平型臀部的美臀方案，练臀不仅仅是为了美观，更是可以强身健体，可以有增加髋关节灵活度，可以保护骨盆并减少对膝盖的压力等等好处。来看扁平型臀部的美臀方案。

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。

接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每 ……此处隐藏542个字……在空中交换，双脚落地后顺势下蹲全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：哑铃斜向后撤箭步蹲

双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃自然下垂向后向斜内侧迈出一条腿并下蹲，至前侧腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：哑铃单腿硬拉

单腿站立，腰背挺直，微微收腹，一手持哑铃于体前，非支撑腿向后抬起保持背部挺直，向前俯身，同时非支撑腿上抬，与上半身呈一条直线俯身至上半身与地面平行后起身还原

动作七：跪姿负重侧抬腿

跪姿，双手与单膝支撑身体，非支撑腿屈膝夹住哑铃，背部挺直保持身体稳定，向侧方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后慢慢还原

动作八：负重并脚外展臀桥

仰卧，双手握住哑铃置于体上侧，双腿屈膝分开，双脚对碰向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线，稍停后还原

动作九：跪姿负重后抬腿

跪姿，双腿与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝夹住哑铃保持身体稳定，向后上方抬起负重腿至动作顶点稍停后还原

每个动作12-20次，每次2-3组，每周2-3次。

注意事项：

拉伸为运动中的重要环节，不要因为不能直接起到锻炼目的而放弃，充分的热身会让身体为接下来的动作做好准备，并让动作达到最佳效果。

动作过程中，如果不能负重，这些动作都可以徒手来做，盲目选择重量会导致动作不标准而使动作质量打折扣。

减脂期间的饮食控制与有氧运动还要继续，如果是以减臀部脂肪和臀部塑形为目的，在这组运动之后配合30分钟左右的有氧运动效果更佳。动作结束后，再累也要拉伸放松。