什么动作可以练习臀部

什么动作可以练习臀部

什么动作可以练习臀部？生活中，很多人都是很注重身体的锻炼，其中臀部锻炼是很重要的，有些人会通过各种各样的动作来锻炼自己的臀部，下面小编分享什么动作可以练习臀部？

1、弹性用高脚杯蹲下第一个动作我们将用弹性带，有哑铃来完成，首先我们将弹性带放在膝盖上方，然后双手拿着一个右重的哑铃，把哑铃放在我们的胸前，保持背部直，我们完成这个高脚杯蹲动作。

因为弹性有一定的阻力，我们做这个动作会增加我们的训练难度，也会提高我们的训练效果。

2、弹性带深蹲跳第二动作我们需要用弹性来完成，这是一个深蹲跳跃动作，或者弹性带在我们的膝盖上，以保持臀部肌肉的强度，我们的腿与肩部宽度分开或稍微 肩宽

保持这些最基本的蹲位后，我们会完成这个深蹲跳动作，深蹲跳不是很难，也就是说，我们需要完成蹲动作，马上做一个跳跃动作。

3、杠铃弓蹲后步第二动作是训练动作的组合，我们做这个动作，我们需要用杠铃来完成，虽然是动作组合，但动作的难度不是很大，是由两个更基本的动作组合内德完成

首先我们需要把杠铃放在我们脖子的后面位置，这次我们的杠铃重量可以稍微轻一点，对它起到轻微的重量作用。

做这些最基本的起跑动作后，我们会完成弓步蹲动作，弓步蹲动作后，我们需要完成向后一步的动作，整个动作需要一致地完成，所以我们必须控制自己的动作节奏，让我们在恒定状态下完成这个训练动作。< ……此处隐藏964个字……左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气。4还原成侧立，吸气。两侧交换练习，重复12次。

第7节预备姿势：坐姿，两腿宽分，两掌撑地（手指相对)。

动作：

1、上体前屈，两臂屈肘触地。2一2原地下压两次，静止3—4秒钟。4还原成正坐，呼吸均匀。重复15次。

第8节预备姿势：分腿站立略宽于肩，两手放松垂于体侧。

动作：

1上体前屈，手掌触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气。2两脚尖向侧外转。2同1.4还原成预备姿势，吸气。重复lo次。

第9节预备姿势：坐姿。两手背后支撑，两腿屈膝向两侧分开（宽于肩)。

动作：

1、右腿内旋，膝部力求触地。2、还原成坐姿。2一4同1一8。两腿交替练习，呼吸均匀，重复15次。

第10节预备姿势：坐姿，两腿屈膝，脚踵并拢，两膝侧分，两手置于膝上。

动作：

1一8两手慢慢将膝部压向两侧，力求两膝触地。4还原成预备姿势，呼吸均匀。重复16次。

注意事项：

1、练习前，先做4—5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动，伸展幅度宜大，摆速宜慢。

2、锻炼需持之以恒，每周5—6次，每次30一40分钟。练习应安排在餐前l小时或餐后1．5小时进行。

3、练习初，每节重复次数不超过15次，1个月后可递增4—5次。

4、练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则。

5、练习后，选做3—5分钟放松，或有节律感的肢体整理活动，或自我按摩。

6、练习宜选室内光线明亮，气流通畅，或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、轻便。