如何练腿部肌肉

如何练腿部肌肉

如何练腿部肌肉，在今天，人们的体质也越来越差，但是，也不乏有一些体育锻炼者，他们热爱锻炼，因为长久的锻炼，他们拥有一身完美的肌肉，受到人们的追捧，现在来分享如何练腿部肌肉。

一、杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

二、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

尽显腿部肌肉锻炼的时候，还可以进行坐姿器械腿举锻炼，这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法，在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度，这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌，如果膝盖弯曲的角度大于90度以上，则可以锻炼股四头肌。

一、前哑铃弓步

动作方法： 直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法： 站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复 ……此处隐藏672个字……的力量，用力向上向前蹬跳。要注意的是，蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。

一、坐姿蹬腿

1、身体坐在器械垫上，双脚放到踏板上，双脚保持比双肩稍宽。双手放在握把上，背部紧贴靠背，身体紧绷，双眼目视前方。

2、深吸气，大腿用力。呼气时，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯，但是不要完全伸直。停顿一秒钟，双腿收回，恢复原状。

二、仰卧腿举

1、身体坐在器械垫子上，髋部紧紧靠住垫子，双脚放置在脚台上，与肩同宽。双手抓住手柄由脚跟进行发力，双腿微微弯曲，释放安全栓。

2、吸气，双腿逐渐弯曲，一直弯曲到90度。停留2-3秒，脚部发力带动腿部肌肉向上推举，当向上的腿动作行进到中间部分的时候，呼气。

三、站姿腿弯举

1、首先，将器械依据个人情况调整到合适的重量。身体直立站好，左脚自然站立，右脚勾住器械的横杠部分，双手握住把手。

2、股二头肌进行收缩，腿部向上弯举，尽最大力气。感受腿部肌肉的刺激。在最高处停顿，缓慢的将腿放下，恢复原状。重复做后可以换脚做。保证动作效果，不宜过快。

四、坐姿夹腿

1、身体坐在器械垫子上，双脚放在器械的踏板上。将器械挡板的位置依据个人具体情况调整，使挡板紧紧靠住大腿内部肌肉。

2、双手握住手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿向内夹紧，一直到挡板接触。停滞2-3秒后，双腿缓缓向外。此动作一定要注意慢速和呼吸，感受腿部肌肉的运动。同时注意不要让肌肉被拉伤。

3、双腿恢复原状后不要停下，立刻开始下一个循环。