爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎，爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。以下为大家分享爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎。

爬楼或者台阶跑的真相到底是怎样的呢？

相对于跑步来说，爬楼梯需要更强的腿部力量来克服体重做功。因为跑步的主要的运动是水平位移，双脚同时腾空的高度并不高。但是爬楼梯时，就算一步只爬一级台阶，也要将体重提高十几厘米。因此，爬楼梯的运动强度比跑步更大。对于肌肉力量，心肺功能的要求也更高。这一点每个人都有体会，快跑一段距离，或者快速爬一段楼梯，肯定是爬楼梯更容易疲劳和气喘吁吁！

既然爬楼梯可以如此高效地锻炼身体，为什么又说它是最笨的运动呢？

先从运动学上分析一下爬楼梯是怎么回事。上楼梯时，大腿前侧的股四头肌是主要发力的肌肉，在做强力的向心性收缩，是膝关节从90-100°的屈曲状态到完全伸直。同时，臀大肌和大腿后群的肌肉还要帮助髋关节也从屈曲达到伸展。还有小腿的肌肉，控制骨盆的腰腹肌肉，上肢的配合等等，全身的肌肉都在参与，才能完成爬楼梯的动作。

上台阶时，膝关节从屈到伸的.过程中，髌骨和股骨之间的关节，受到的压力是3.3倍体重。股骨和胫骨之间的压力更大，上楼时是4.4倍体重，下楼时是4.9倍体重，而且整个运动过程中，受力还不均匀，内侧髁的压力一直比外侧髁更大。

……此处隐藏1812个字……患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

爬山先要选双好鞋

专家建议，对于天天上山锻炼的人来说，一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看，建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。

鞋子轻便，就能使脚踝活动灵便，出现险情时便于控制身体；弹性好、减震好，是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋，因为这种材料一般都分量较轻，弹性有保证，即使在寒冷的环境中也能穿系自如。

下山后温水洗澡补水

爬山时，人们常常浑身是汗，汗水可以将体内污物排出体外，给身体做一次“大扫除”。有规律的爬山运动，还可锻炼控制汗腺的神经系统，使之更好地控制人体温度。另外，爬山时血管尽量舒张，下山后待体温恢复正常后，血管又适量收缩，相当于给皮肤做了一次按摩，所以常爬山可以使人看起来更年轻。但要注意的是，下山后要用温水洗澡，及时补充水分，还要注意保温，以防着凉。

一些没时间去爬山的人认为，爬楼梯和爬山都是一步步登台阶，运动效果可以互相替代。但是专家提醒，由于运动负荷和适合人群的不同，当没条件爬山时，也不能用爬楼梯替代。

专家解释，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体，对膝关节造成较大的压力。因此，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷，爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议，在身体允许的情况下，中年人一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。