最简单热身运动

时间:2023-02-20 17:10:40
最简单热身运动

最简单热身运动

最简单热身运动,热身运动非常重要。在做力量练习之前热身不但能防止身体受伤,还能增强锻炼的效果,身体已经拉开来,动作幅度自然更大更有效。下面分享最简单热身运动。

  最简单热身运动1

1、头部运动

两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组

4、侧压腿运动

体育课上常见的就是侧压腿运动了,这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地踏步很简单,相信大家都做过这个运动的.,看似简单,实际上作用很大哦!首选原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。

  最简单热身运动2

1、猫咪拱背伸展肩膀、腹肌、背肌、臀部

四肢着地,双臂同肩宽,手指朝外。收紧腹部,慢慢把背拱起成拱桥形;保持一下。然后把动作方向相反,把腰下压,胸、腹、臀形成一个倒的拱形,保持。重复5次。

2、白鸽展翅伸展臀部肌肉和大腿肌肉

平趴地上,前臂支撑起上半身,手指朝外。把右腿压在身体下,使大腿侧肌贴地面;伸直左腿,膝盖和脚背均贴地面,保持30秒,然后换腿

3、方正压腿伸展大腿肌肉

双膝跪地,保持同胯宽;把右腿放在身体前数尺,手放在右膝上保持平衡;上身稍微前倾,把胯部压向前,如图。你会感觉到大腿被拉紧。保持30秒,换腿。

  最简单热身运动3

一、90/90度伸展:

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉,而这对于需要身体大量旋转的运动,比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧,双腿并拢,屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾,双臂平伸。然后,保持膝盖和臀部不动,向后旋转躯干和右臂,努力使右肩着地。呼气保持2秒钟,然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越:

平躺,双膝弯曲,双脚着地,双臂向两边平伸。向左边旋转,保持双腿弯曲,直到左膝着地。然后向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路:

双腿伸直,弯腰,双手平放在地板上。收腹,让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲,双手着地,用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,适合于任何运动。

四、向前俯冲,屈肘够脚背:

左脚一个箭步跨上前,呈大弓步状,同时保持右膝离地。右手着地,左肘移向左脚背。左手移至左脚外,双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步:

这个动作会让你全身感到舒展,适合于跑步前的准备。开始时后背挺直,双臂放在身体两边。向前踏步,左右膝轮流提至腰的高度,同时像军乐队指挥那样,向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟,然后重复练习2次。

《最简单热身运动.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式