蛋白质摄入量不足

蛋白质摄入量不足

蛋白质摄入量不足，蛋白质是维持人体生命活动的物质基础，参与人体多种生理功能。摄入蛋白质过多过少都不利于身体健康，但很多人都不知道过多过少会有怎样的征兆，以下蛋白质摄入量不足

蛋白质是人体所必需的营养物质，主要通过食物摄取来获得，如果摄入不足，会引起机体生长发育迟缓、容易疲劳、周身无力、皮肤干燥、头发稀疏、肌肉重量减少、体重下降、免疫力下降、贫血等。当体内蛋白质严重缺乏时，会引起低蛋白血症，使血浆胶体渗透压下降，导致周身水肿、血容量不足，诱发低血压状态。

因此，在饮食上要保证蛋白质的摄入量，生活中富含蛋白的食物包括豆类、鸡蛋、各种动物的瘦肉、鱼肉、海鲜等。对于经口补充蛋白质困难，或者严重低蛋白血症的患者，可以选择静脉输注白蛋白。

如何判断蛋白质摄入不足

第一，对咸或甜的食物十分渴望。Simpkin说：“蛋白质能够减缓糖在血液中的释放，有助于确保血糖平衡。而低蛋白质、高碳水化合物的饮食会迅速将糖分释放到血液中。分泌的胰岛素会迅速将糖分分解。当血糖含量迅速下降时，便产生吃甜的或咸的食物的渴望。”

第二，肌肉松弛。Simpkin表示，由于未摄入足够的蛋白质，身体将只能分解肌肉以确保其需要，这将导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足，身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。

第三，大量掉发。“头发稀疏、没有光泽，指甲 ……此处隐藏1886个字……能够增长更多的肌肉，但每千克体重2、4g的摄入量与1、4g相差无几。

对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

至于要不要喝蛋白粉？建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。

过量摄入蛋白质危害

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

多少算过量

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2、8g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～2、5g之间。

总结：

1、体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0、8g～1、2g；

2、运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1、2g～1、8g；

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

4、运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

5、饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

6、避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。