在家怎么运动健身

时间:2023-03-23 18:15:08
在家怎么运动健身

在家怎么运动健身

在家怎么运动健身,健身是对我们身体有益的好行为,但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身,不用去健身房还能省下一笔钱,下面来看看在家怎么运动健身。

  在家怎么运动健身1

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼,这个动作很和上一组动作前段一样,先进行一个俯卧撑锻炼,然后起身后就双手发力让身体弹起,然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧,下肢和上肢保持平直,核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼,这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势,可以用个凳子来进行辅助锻炼,把自己的双脚放到凳子上,身体肌肉收紧,背部打直,然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量 ……此处隐藏982个字……始位置。

2、坐姿腿屈伸

坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。

3、卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。

4、站式提重

双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。

最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。

5、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6—8秒,可练2—4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60—70%的重量做6—8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6—8秒,做2—4组。

6、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5—6次,做不起来后再做2—3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

在家里锻炼可使用上述方式,这些方式是简单的,家里有此设备的就可以锻炼,当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时,则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等,这样的锻炼方式是安全的,只是对患者的体力有考验,体力差的会觉得累,也无法完全目标,肌肉的形成就会有难度,因而也需要患者的坚持才行。

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