在家练8个动作让你瘦到爆

时间:2023-02-20 16:50:57
在家练8个动作让你瘦到爆

在家练8个动作让你瘦到爆

在家练8个动作让你瘦到爆,谁说健身就一定要在健身房了?密闭的环境,嘈杂的声音,跟人共用设备,想想就头疼。其实只要你想运动,在哪儿都可以进行。在家练8个动作让你瘦到爆。

  在家练8个动作让你瘦到爆1

1、站立平衡训练

双脚与肩同宽分开站立,左膝用双手握住,朝胸部靠近,吸气以拉长身体两侧,呼气接地换右脚,大约做3—5个循环。当平衡改善,可尝试以一手放在腰间。

2、呈现倒V字形

双手放在垫子上,双腿向后几步到臀部后,吸气收腹,慢慢地呼气,双腿拉直,臀部朝向天花板,呈现一个倒V字形,保持这个动作大概三个完整的呼吸。

3、另类仰卧起坐

仰卧在瑜珈垫上,双手紧握放在头后,并且抬起肩膀,把左膝弯曲,右腿伸直,扭动右肘向左膝,另一侧也是这样,反覆交替,大概做8—10次为一个循环。

4、摆动仰卧起坐

坐在秋千上有一个坚固的座椅,双脚用力在地面上,紧握秋千的绳子,腹部用力紧收,背部伸直,再搭配双腿伸直,这样的动作大概重复5次,会感到腹部有运动到。

5、利用摇呼拉圈

花个10分钟摇呼拉圈,你就会得到像有氧训练般的运动,这个锻链有效增加腹肌和改善身体的核心力量,但是摇呼拉圈的时间和次数不宜过久,适当即可。

6、剪叉式升降机

把腿向上直直地伸向空中,使双腿呈现一个90度的.状态,然后再慢慢降低右腿,不要碰地,这个姿势维持几秒钟,这可以保持骨盆稳定,使肚子紧绷。

7、善用呼吸运动

背部靠墙支撑,腹部用力吸气,慢慢呼气,同时使肚脐向内朝脊椎柱,直到额头微微冒汗,次数不重要,每天持续进行,有助于加速脂肪燃烧,达到效果。

8、摆像船的姿势

坐在垫子上,双膝弯曲和小腿平行於地面,并把双手放在两侧,保持腹部用力,身体微微向后仰,维持这个姿势几秒钟,呼吸保持匀称,这姿势可以保持坐骨平衡。

  在家练8个动作让你瘦到爆2

动作一:转体仰卧起坐20次

仰卧,双腿屈膝踩实地面,腹部发力起身,起身过程从肩部、上背部、下背部依次离地,在起身过程中向一侧转体,双臂随上半身移动,两边交替进行

动作二:侧支撑抬臀20次,换边

侧撑,手肘要位于身体正下方,双腿并拢,手肘与下侧腿撑起身体,上侧手臂上举或叉腰,腹部发力收缩将臀部抬起,最高点稍停后下落

动作三:单腿深蹲8次,换边

站立,上半身挺直,双手前平举,一腿屈膝置于另一腿大腿上,臀部向后坐下蹲,下蹲过程中注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行后起身。保持身体稳定,如果不能很好的保持身体平衡,可以找到一个固定物来辅助进行

动作四:深蹲交叉跳16次

站立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽,胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移,收紧臀部、背部让下坠的身体停住,起身跳起,跳起过程中,双腿在空中交叉并打开再次下蹲

动作五:单腿跪姿俯卧撑15次,换边

俯身,双手与单膝支撑身体,另一腿伸直,双手与肩同宽撑于胸部两侧,屈臂,俯身至胸部尽量接触地面,然后双臂撑起身体还原,伸直腿随着上半身动作上下摆动

动作六:支撑两侧收腹跳16次

俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢,身体保持一条直线,屈膝收腹向前跳跃,稍停向后侧方跳回,然后向正前方收腹跳,之后跳回到另一侧,腹部始终保持绷紧

动作七:站姿侧踢腿15次,换边

站立,上半身挺直,抬起一条腿,向侧踢出至最高点后还原,动作过程中保持身体平衡,换边进行

动作八:深蹲跳15次

站立,双脚打开与肩同宽,胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移,收紧臀部、背部让下坠的身体停住,摆动双臂带动身体起跳

《在家练8个动作让你瘦到爆.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式