怎么做平板支撑

怎么做平板支撑

怎么做平板支撑，平板支撑是近年来比较风靡的一种健身方式，而且平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力，以下介绍怎么做平板支撑

平板支撑正确做法

Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂又与手臂垂直。

Step 2：双脚与肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重

Step 3：想象你成为一片木板，你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

Step 4：双眼注视地面，切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部，一直保持直到你感到支撑不住为止。

小贴士：刚开始的时候你可能坚持不了多久，不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后，你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重，那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。

平板支撑的好处有哪些

1、改善不良体态

因为久坐，很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态，让你的气质全无，平板式能够锻炼身体的中间部位，对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟，根本不需要刻意去保持。

2、提高自身平衡力

如果你在单腿站立的时候感觉比较困难，那是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供足够的平衡力， ……此处隐藏2837个字……nk锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于姿势

正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于作用

总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动)，同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

Plank正确的动作

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。)

在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

区别

肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧)肌肉的整体控制。