怎样美背瘦肩瘦手臂

怎样美背瘦肩瘦手臂

怎样美背瘦肩瘦手臂，运动必不可少，饮食控制也不能缺，无论是瘦手臂还是瘦全身，必须要做到饮食和运动同时进行，才能达到瘦背和手臂的作用，下面看看怎样美背瘦肩瘦手臂。

第一步：手臂扭转

两手侧平举，一手掌心向上，一手掌心向下，头转向掌心向上的一侧，停住10秒。两手掌心上下转动，头转向另一侧。停住10秒。交替15-25次。

手臂翻转：两手侧平举，肘部向上90度弯曲，停住10秒，然后向下90度弯曲，停住10秒。交替15-25次。

第二步：颈后臂弯举

这个动作塑造三头肌的线条。站立或坐在健身垫上，腰背部挺直，两手握重物，大臂保持直立，与地面垂直，手肘位置尽量往中间靠拢，靠肘关节的力量，小臂尽量向颈后拉直，停住，三头肌收紧，向上拉起，手臂慢慢伸直，在头顶高举呈一直线，尽量举高。交替15-25次。

第三步：臂弯举

这个动作塑造二头肌的线条。站立在地上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，收腹，两手合握重物，自然下垂，手肘位置尽量往中间靠拢，靠肘关节的力量，小臂弯曲上抬，在胸前停住，二头肌收紧。交替15-25次。

第四步：臂外旋

这个动作除了塑造手臂的线条以外，还能让上背部、臂膀后侧和脖子后面的线条更优美。动作要领是：站立在地上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，收腹，两手各握一重物(可以是哑铃、书本或装有水的矿泉水瓶)，手 ……此处隐藏521个字……习，多做俯卧撑，能练出手臂与背部肌肉。

背部拉伸，可借助一根绳子或是毛巾，双手向后拿毛巾，一手在上一手在下，来回拉动，对瘦背手臂同时有效 。

关于怎么瘦背和手臂，其实方法有很多，但基本上就考虑通过有氧运动及动作训练，多做针对背部和手臂的练习，比如瑜伽运动中也有好多提示，针对背部与手臂。

只要每天坚持练习多组，效果就会很好。在练习运动同时，还必须要配合饮食，保证每天饮食的摄入量要有所控制，减少高热量类食物摄入，饮食以清淡为主，同时需要控制馔主摄入量，每餐以七八分饱即可满足一日热量需求。

1、 鲤鱼打挺式

虽然这个动作看起来很简单，实际上它需要三头肌和上背部力量，另外还有一个好处，你还可以塑形小腿肚。

2、 三腿倒V式

这个动作可能看起来非常放松，但是对于你的手臂和上背部是一个杀手锏武器，坚持一个脚停在半空中是一个非常有挑战性的动作。

3、 单手单脚式

这个姿势需要你的腿筋相当灵活，同样它可以为你的手臂和上背部塑形，如果是初学者只需要把两脚同时放在地上做单手式就可以了。

4、 乌鸦式

这个动作需要全身的平衡感和足够强大的力量，做这个动作你会感觉到前臂用的力量非常多。

5、 车轮式

这个动作将增加你脊椎的灵活性，同样它还会锻炼到你的上背部和三头肌。

6、 向下倒立式

向下倒立可以让人非常放松，但如果你长时间倒立超过15秒，你会感觉到你的肩部和上背部的脂肪在燃烧，如果你的平衡感不好，可以靠墙做这个动作。