练腹肌需要注意

练腹肌需要注意

练腹肌需要注意，腹肌锻炼对男性和女性来说都是很受欢迎的，好看的腹肌意味着你的体脂率足够低，这就是为什么男人和女人都追求腹肌的原因。下面分享练腹肌需要注意及相关资料。

1、锻炼腹肌，无论是练习上腹还是下腹，动作都必须要缓慢，从肌肉拉伸到最长再收缩，始终保持肌肉对抗，不要使用惯性锻炼，容易损伤腰椎。

2、仰卧起坐不推荐练习，因为它们幅度较大，容易受伤，相反，可以改为幅度较小，刺激性更强的卷腹动作。

3、拉伸在腹部肌肉锻炼中起着非常重要的作用，有些人锻炼腹部肌肉后会感到疼痛，这是由于乳酸积累引起的，腹部伸展能有效缓解疼痛，帮助肌肉成形。

4、腹肌和腰肌是相对应的两面，锻炼腹肌时，不要忘记腰肌的训练，否则腹肌的力量会不断增加，前后力量会不平衡，在运动中很容易受伤。

5、作为一个小肌肉群，腹肌相对容易练习，一般来说，当方法计划正确的情况下，腹部肌肉会在三四周内发生变化，然而，如果你想展示出腹部肌肉，就需要体脂率足够低才行。

科学的健身计划、合理的动作组合、运动后的伸展运动和有效的减肥运动，如果这些都做到了，腹肌很快就会显露。腹肌是一种耐受的肌肉，几乎每天都可以锻炼，通常一周可以锻炼四五次。

最后，我们再介绍一组训练动作，可以有效地刺激腹部肌肉的所有部分，每个动作20-30次，休息15秒，练习2组。

这组动作依次分别是坐姿收腿，法老卷 ……此处隐藏2010个字……负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

四、锻炼腹肌的注意事项是什么

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。