锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼腹肌的三个简单方法，腹肌是男人身体部位的铠甲，腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，那么现在分享锻炼腹肌的三个简单方法。
锻炼腹肌的三个简单方法1一、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
动作要点：
1．身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2．如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3．如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
动作要点：
1．初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2．动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三、长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
动作要点：
1．不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2．肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3．注意上身保持稳 ……此处隐藏1220个字……休息30—60秒。
3、举腿卷腹
动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。
优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。
缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
4、侧卧卷腹
动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。
优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。
缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。
组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。
5、俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
缺点：无。
组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
上述所讲的就是锻炼腹肌的动作，如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合，防止锻炼过度，祝您成功。
